maxmalrichtig

Sorry for the late reply...

Grains are pretty high in protein content. However, oils (e.g. fried foods), sweets and fruits and often pretty low in protein. If you are eating a "what ever I crave" vegan diet with processed foods mixed in, you will easily land below that threshold.

For example, my wife tracks her food sometimes (for a couple weeks each) and she often lands below her recommended target. She is not eating badly but also not suuuper clean and still, she often does not reach her recommended protein amount.

Bottom line is: You can easily be eating "not enough" protein. However, most of the time it will not lead to big problems. But in the long run, this might get problematic. Every person - vegan or not - has to plan their diets well and think about what they eat at least a little. "Being vegan" is not a magic wand of nutrition. We still need to consider what we eat every day.

See, here is where I would immediately be skeptical about the article:

enzymes that make the digestion of protein incredibly difficult

Enzymes are protein structures and are therefore very susceptible to heat. (I.e. when you would cook an egg and it turns "white" this is proteins beeing degenerated by heat)

You would NEVER eat raw soy (or other legumes thereof). They should always get cooked thoroughly. And in tofu production, you would also cook the soy milk in the process.

I'm not 100% knowledgeable about these specific proteins, but it sounds like big strawman to me from the getgo.

Eben! Wo schreibt denn auch die Autobahn schwarze Zahlen?

It's 0.8 - 1 g protein per kg body weight (for a normal BMI) if you are not doing excessive workouts or being pregnant for example.

You know that other dietary associations than the USDA exist in other countries, right? They pretty much are consistent with this guideline.

Yes this is true, but only if you almost exclusively eat WHOLEFOOD plant based with only little added fats.

I generally agree with the underlying sentiment that it is not too complicated to get your needed protein on a plant diet, but it is totally possible to not reach the recommended amount if you are just eating random stuff.

On the topic of fatigue: They to eat enough. It sounds silly, but you burn quite some calories while riding a bike and you will need to fuel yourself. Have something with carbs after the ride or even a snack during. You will also get used to it more and more over time. The first rides are always the hardest.

And it might really not be possible in the place where you live, but prefer smaller paths/roads over the main roads. It might add a couple of km to your ride but you will reach your destination much more relaxed.

Wish you all the best.

Since all my suggestions were already mentioned here, I will ask a kind of off-topic question: Why are looking into "protein" ingredients specifically? So what are you looking for / trying to achieve with protein intake?

Ich roll das eigentlich immer nur in ordentlich Backpapier ein und gut is. (Ich mach aber auch dickere Stücke).

Ein bisschen Bindfaden kann evtl. auch helfen. Oder du machst gleich eher Kohlrouladen ganz ohne Papier und Alu.

Willst du denn Wildkräuter sammeln? Oder dir welche anbauen? Was hast du denn im Detail vor?

Und bei Wild- und Heilkräutern ist "Essen" und "Medizin" oft nicht so weit von einander entfernt. 😉 Thymian z.B. istn Heilmittel für alles mögliche - schmeckt aber auch geil.

Kommt drauf an was du vor hast. Für Heilpflanzenkunde wäre "Grüne Apotheke" empfehlenswert und eher "evidenzbasiert". https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/alternativ-heilen/gruene-apotheke-gruenwald-2015/

Ich mag Seitan, der nur aus Gluten und Wasser gemacht wird, sowieso nicht besonders.

Bin vor einiger Zeit mal über diese Rezepte gefallen: https://www.eat-this.org/seitan-selber-machen/

Ich finde nicht nur, dass die Konsistenz und Geschmack deutlich besser wird, sondern der Proteingehalt ist auch etwas niedriger, da einfach noch was Anderes mit rein kommt. (Siehe z.B. den Seitan "Chicken Style")

Wenn man Karotten snackt (oder generell anderes Gemüse), und die ProVitamin A (Beta Carotin) Aufnahme optimieren will, sollte man auch immer minimal etwas Fetthaltiges dazu essen. Das BetaC. (oder auch manch andere Vitamine) sind fettlöslich und können besser Verwertet werden, wenn die bei der Verdauung an Fette andocken können. Das muss auch nicht wirklich viel Fett sein! Ein paar Samen/Nüsse oder etwas Getreidehaltiges sind da oft schon eine gute Basis. Ist jetzt auch kein "must have" und muss man jetzt auch nicht zur Religion werden lassen, aber ich dachte so als generelle Information vielleicht interessant für dich oder Andere. Nur so als kleine "Hack". 😉

Mit der DGE hab ich mittlerweile meinen Frieden geschlossen. Sind hald kein Veganer Verein (leider). Aber wenn man sich die Empfehlungen wirklich genau ansieht, dann sind die garnicht so "Veganerfeindlich" wie man das so oft liest. 😅 Ich würd sogar sagen die Empfehlungen sind 95% veganer als die Landesbevölkerung - nur an die DGE Empfehlungen hält sich hald fast niemand. Wenn sich die Durchschnittsmenschen wirklich nahe an der DGE ernähren würden, hätten wir gesammelt viel viel weniger Tierausbeutung. Der Verein bleibt zwar immer noch nicht vertretbar und weiter kritisch zu betrachten, aber ich finde wir haben da echt schlimmere Akteure. 🤷‍♂️

Du machst das mit dem Essen und deinem Proteinanteil so wie du magst und das sieht wie gesagt ja auch gut aus. Wollte dir (und evtl. anderen Mitlesenden) nur verdeutlichen, dass man entgegen der oft verbreiteten Meinung als Veganer nicht so krass Proteine tanken -muss- , aber man darf natürlich. 😇 Hilft sicher auch bei der Recovery. Aber auch für sportlich Aktive - sofern nicht aktiv in de Muskelaufbau gegangen wird - hat man bei einer vollwertigen Ernährung eigentlich selten ein Proteinproblem.

Und mal echt RESPEKT das du dich da so lange mit deinem Ernährungsplan auseinander gesetzt hast. Wirklich mustergültig und richtig gutes Ergebnis! ❤️